Stress (Burnout): Ursachen, Symptome, Behandlung

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Zuletzt aktualisiert: Mittwoch, 12. Januar 2022 13:26

Das Burnout-Syndrom ist eine psychische Erkrankung, die in den vergangenen Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen hat. Anders als für viele andere psychiatrische Erkrankungen existieren für das Burnout-Syndrom bisher dennoch weder eine einheitliche Definition noch genaue Diagnosekriterien. Der Burnout wird demzufolge vielmehr als Ausschlussdiagnose gestellt, wenn für bestehende körperliche und psychische Beschwerden keine andere Ursache gefunden werden kann. Mehr zum Burnout erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Was ist ein "Burnout"?

Das Burnout-Syndrom wird heute als Zustand körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung angesehen, die sich vor allem durch folgende Symptome präsentiert:

• chronische Müdigkeit
• Leistungsabfall
• anhaltende Erschöpfung
• körperliche Beschwerden wie Schlaflosigkeit, Schmerz- und Verspannungszustände

Burnout oder Depression?

Ein Burnout entsteht dabei nicht plötzlich, sondern vielmehr schleichend über Monate oder gar Jahre hinweg als Antwort auf eine anhaltende Belastungssituation. Diese ist in den meisten Fällen beruflicher Natur, kann aber auch aus dem familiären oder sozialen Umfeld stammen.

Damit die Diagnose eines Burnout-Syndroms gestellt werden kann, müssen zunächst viele andere psychische sowie physische Erkrankungen ausgeschlossen werden, die ähnliche Beschwerden verursachen können. Dazu zählen unter anderem Depressionen sowie Angsterkrankungen, aber auch eine Schilddrüsenunterfunktion und Fibromyalgie. Oft gestaltet sich dies jedoch schwierig, da im Verlauf viele verschiedene Ärzte aufgesucht und diverse Befunde aus verschiedenen Untersuchungen zusammengeführt werden müssen, was eine Diagnosestellung erheblich verzögern und den Leidensdruck weiter steigern kann.

Vielfältige Therapieansätze

Die Behandlung des Burnouts kann ambulant oder stationär erfolgen und setzt sich in der Regel aus einem multimodalen Therapieprogramm bestehend aus psychologischen Einzel- und Gruppengesprächen sowie Ergo-, Physio- und Soziotherapie zusammen. Auch Sport-, Kunst- und Musiktherapie können Teil der Behandlung sein.

Insgesamt zielt die Therapie darauf ab zu erkennen, warum es zu einem Burnout gekommen ist und wie sich ein weiterer schwerer Erschöpfungszustand vermeiden lässt. Dazu muss das jeweilige Problemverhalten erkannt und verändert werden. Weiterhin soll die Therapie eine Hilfestellung bei der Erlernung von aktiven Entspannungsverfahren sowie der Freizeitgestaltung sein. Denn gerade diese Dinge sind wichtig, um einen Burnout zu vermeiden, werden im Entstehungsprozess der Erkrankung jedoch oftmals vollkommen vernachlässigt.

Ursachen

Die genauen Ursachen, die zur Entstehung eines Burnout-Syndroms führen können, sind bisher nicht ausreichend geklärt. Es geht jedoch davon aus, dass die Erkrankung eine multifaktorielle Genese hat, also durch das Zusammenwirken unterschiedlicher Belastungsfaktoren, einer vorhandenen Vulnerabilität sowie einer genetischen Prädisposition entsteht.

Äußere Belastungsfaktoren

Belastungsfaktoren, die die Entstehung eines Burnouts begünstigen können, ergeben sich zumeist aus dem beruflichen, sozialen oder familiären Kontext und können sehr unterschiedlich geartet sein.

Während in manchen Fällen beispielsweise die Pflege eines schwer kranken Angehörigen als Ursache für die Entstehung eines Burnouts in Frage kommt, sind in anderen Fällen berufliche Überlastung bzw. Überforderung am Arbeitsplatz mitverantwortlich für die Krankheitsentstehung. Eine typische Kombination ist ebenso ein stressiges Arbeitsumfeld bei fehlender Anerkennung für die vollbrachten Leistungen.

Des Weiteren werden folgende berufliche Faktoren oftmals im Zusammenhang mit dem Burnout-Syndrom angegeben:

• schlechtes Klima am Arbeitsplatz
• unterschwellige Konflikte bis hin zum Mobbing
• Dauerstress
• hierarchische Strukturen
• Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes
• befristete Arbeitsverträge

In einigen Berufsgruppen können diese Faktoren signifikant häufiger gefunden werden als in anderen. Hierzu zählen unter anderem der Beruf des Lehrers, des Managers sowie des Arztes, aber auch Berufsgruppen wie Sozialarbeiter, Kranken- und Altenpfleger.

Die meisten dieser Berufe habe eine entscheidende Gemeinsamkeit: Sie folgen mit großem Idealismus und Engagement dem Ziel, anderen Menschen zu helfen. Dabei bekommen sie für oftmals großartige Leistungen zu wenig oder sogar gar keine Anerkennung, weder ideeller noch finanzieller Natur.

Vulnerabilität: Jeder tickt anders

Neben den von extern einwirkenden Belastungsfaktoren spielen auch Persönlichkeitsmuster bei der Entstehung des Burnouts eine wichtige Rolle. Persönlichkeitsmerkmale, die die "Anfälligkeit" für eine bestimmte Erkrankung erhöhen, werden unter dem Begriff Vulnerabilität zusammengefasst. Vulnerabel für einen Burnout sind dabei Menschen, die wenig auf ihre eigenen Bedürfnisse hören, schlecht abschalten können und sich nur selten Ruhephasen einräumen. Auch Leistungsorientiertheit und übermäßiger Perfektionismus scheinen die Entstehung eines Burnout-Syndroms zu fördern.

Genetische Faktoren

Es ist bisher unklar, welche Gene im Einzelnen mitbeteiligt sind an der Entstehung des Burnout-Syndroms. Gesichert ist jedoch, dass Menschen mit einer familiären Belastung für einen Burnout eher erkranken als jene, die keine Verwandten ersten Grades haben, die unter der Erkrankung leiden.

Symptome

Das Burnout-Syndrom kann sich durch eine Reihe an Symptomen zeigen, die individuell sehr unterschiedlich stark ausgeprägt und verschieden geartet sind. Anhand der bestehenden Symptomkonstellation ist eine klare Definition des Syndroms nicht möglich. Vielmehr ist ein Burnout ein Zusammenspiel von körperlichen und psychischen Symptomen, die über einen längeren Zeitraum auftreten und im Zusammenhang mit einer Belastungssituation stehen.

Typisch ist dabei, dass sich für körperliche Beschwerden des Burnout-Syndroms keine organisch nachweisbaren Korrelate finden lassen. Ursächlich für die körperlichen Beschwerden ist vielmehr die Psyche, weshalb in diesem Zusammenhang auch von psychosomatischen Ursachen gesprochen wird.

Wenn die Psyche überlastet ist

Klassischerweise kommen folgende Beschwerden im Rahmen des Burnout-Syndroms vor:

• ausgeprägte Erschöpfungszustände: Durch anhaltende Müdigkeit und große Erschöpfung können Aufgaben des alltäglichen Lebens nicht oder nicht mehr zufriedenstellend bewältigt werden. In Folge wächst das Gefühl der Überforderung weiter, was wiederum zu einer zunehmenden Erschöpfungssituation beiträgt. Obwohl immer mehr Ruhepausen eingelegt werden müssen, halten Entspannungs- und Erholungsphasen immer weniger lange an. Ein Teufelskreis aus wenig erholsamen Entspannungsmomenten und ständigem Überforderungserleben entsteht.
• Leistungsknick: Besonders im beruflichen, aber auch im familiären Umfeld kommt es zu einer nachlassenden Leistungsfähigkeit. Bereits einfache Aufgaben führen zu Überforderung und gelingen nicht mehr richtig. Dies hat Nervosität und Konzentrationsstörungen zur Folge, die wiederum zu Fehlern führen können. Dringend notwendige Erfolgserlebnisse kommen immer seltener vor, was dazu verleitet, noch mehr zu arbeiten, leistungsfähiger zu sein und sich immer weniger Ruhepausen zuzugestehen.
• innere Leere: Durch fehlende Erfolgserlebnisse und ständiges Überforderungserleben kommt es zu einer wachsenden Freudlosigkeit und innerer Leere. Vieles, was früher Spaß bereitet hat, wird als anstrengend und quälend empfunden. Begeisterungsfähigkeit weicht einem kühlen Zynismus und kann schlussendlich in Hoffnungslosigkeit, Selbstzweifel und Verzweiflung umschlagen.
• sozialer Rückzug: In Folge der vielen negativen Alltagssituationen kommt es oftmals zu einem sozialen Rückzug, der Schritt für Schritt in einer vollständigen Isolation müden kann.

Auch der Körper ist erschöpft

Neben den psychischen Symptomen treten vielfach auch körperliche Beschwerden auf, für die sich in der Regel keine organische Ursache finden lässt. Besonders häufig sind dabei:

• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Rückenschmerzen
• Schwindel und Gleichgewichtsstörungen
• Infektanfälligkeit

Müdigkeit als erster Vorbote

Lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass das Burnout-Syndrom in verschiedenen Phasen verläuft, die gesetzesmäßig aufeinander folgen. Demnach entwickelt sich ein großer Idealismus Schritt für Schritt zu einem depressionsähnlichen Zustand. Phasen, die zwischen Anfangs- und Endpunkt auftreten, sind dabei körperliche und geistige Erschöpfung, verringerte Leistungsfähigkeit, Gleichgültigkeit und Zynismus.

Wissenschaftlich konnte ein solcher Verlauf jedoch nicht nachgewiesen werden. Das Modell hilft allerdings dabei, die Krankheit besser zu verstehen und soll im Folgenden kurz skizziert werden.

Zu Beginn des Burnouts kommt es vielfach zu psychischen sowie physischen Erschöpfungszuständen, die sich in Form chronischer Müdigkeit bemerkbar machen. Die Müdigkeit ist dabei ein Zeichen der Überlastung, die sich durch ausreichenden Schlaf nicht verringern lässt.

Besonders berufliches Engagement weicht nach einer kurzen Phase des Widerstandes Stagnation und Leere. Die Arbeit wird zunehmend als lästige Verpflichtung angesehen, der nur noch schwer nachgekommen werden kann. Das eigene Handeln aus Stagnation und Resignation wird dabei als zusätzliche Belastung empfunden, die leicht in Aggressivität gegenüber Mitmenschen umschlagen kann.

Die Fassade bröckelt mehr und mehr

Während zu Beginn des Burnout-Syndroms die Fassade noch einigermaßen gut aufrechterhalten werden kann, häufen sich nach und nach Fehlzeiten und Krankmeldungen. Der Job wird mit immer mehr negativen Erfahrungen und Erlebnissen assoziiert, eine Rückkehr in einen Alltag vor der Erkrankung scheint unmöglich.

Oftmals ist die Distanzierung von beruflichen Verpflichtungen der erste große Einschnitt, den die Erkrankung mit sich bringt. Ihm folgt jedoch häufig die Isolation vom sozialen und familiären Umfeld.

In der Phase des sozialen Rückzuges kommt es verstärkt auch zu körperlichen Beschwerden wie Schlafstörungen, Verspannungen und Schmerzzuständen. Da diese Beschwerden durch Medikamente wie beispielsweise Schmerz- oder Schlafmittel schnell und vergleichsweise einfach gelindert werden können, ist ein missbräuchlicher Einsatz verschiedener Substanzen sowie der schädliche Gebrauch von Alkohol keine Seltenheit.

Diagnose

Die Diagnose Burnout ist auch in der heutigen Zeit noch eine Ausschlussdiagnose und nicht immer leicht zu stellen. Da in vielen Fällen zu Beginn der Erkrankung nur einzelne physische oder psychische Beschwerden im Fokus stehen, werden diese zunächst umfassend abgeklärt. Besonders für körperliche Symptome wird oftmals lange Zeit eine organische Ursache gesucht, was die Diagnosestellung verzögert und den Leidensdruck enorm steigern kann.

Erst wenn jede in Frage kommende organische Erkrankung für die bestehenden Beschwerden ausgeschlossen wurde, kommt die Psyche als Verursacher für die Beschwerden in Frage. Auch hier müssen bestimmte Erkrankungen, die bestehende Beschwerden erklären könnten, zunächst ausgeschlossen werden, bevor der Verdacht eines Burnout-Syndroms geäußert werden kann.

Zum Verwechseln ähnlich

Zu den wichtigsten körperlichen und psychischen Erkrankungen, die eine dem Burnout ähnliche Symptomatik hervorrufen können, gehören:

• Depressionen: Die drei Hauptsymptome der Depression sind Antriebsarmut, Interessenverlust und Freudlosigkeit. Eine Abgrenzung zum Burnout ist nicht immer einfach, da die beiden Krankheitsbilder vielfach gemeinsam auftreten oder ineinander übergehen.
• chronisches Erschöpfungssyndrom: im Vordergrund dieser Erkrankung steht eine über mindestens sechs Monate anhaltende Müdigkeit, für die keine körperliche oder seelische Ursache gefunden werden kann. Im Gegensatz zum Burnout-Syndrom steht das chronische Erschöpfungssyndrom nicht in Zusammenhang mit einer aktuellen Überlastungssituation.
• Angststörungen: Im Rahmen von Angststörungen kommt es aufgrund spezifischer oder unspezifischer Ängste zu einem starken Vermeidungsverhalten bestimmter Situationen sowie zum sozialen Rückzug. Im Gegensatz zum Burnout entwickelt sich die Angststörung nicht als Folge einer Belastungssituation. Angstauslösende Situationen können von Außenstehenden nur schwer nachvollzogen werden.
• Fibromyalgie (nicht-entzündliche Muskelschmerzen): Das Krankheitsbild der Fibromyalgie ist gekennzeichnet durch Schmerzen an wechselnden Lokalisationen vor allem im Bereich der Gelenke sowie des Rückens. Chronische Schmerzzuständen können zu Müdigkeit, Schlafstörungen sowie Antriebsschwäche führen und im Vollbild leicht mit dem Burnout-Syndrom verwechselt werden, das sich auf sehr ähnliche Art und Weise präsentiert.
• Schilddrüsenunterfunktion: Bei einer Schilddrüsenunterfunktion bestehen Symptome wie Müdigkeit, Antriebsarmut, Depressivität und Schlafstörungen, Kälte und Appetitverlust. Im Gegensatz zu den anderen oben genannten Diagnosen lässt sich eine Schilddrüsenunterfunktion durch eine Blutuntersuchung jedoch relativ einfach diagnostizieren und mit Medikamenten gut behandeln.

Behandlung

Zur Behandlung des Burnout-Syndroms gibt es verschiedene Ansätze, die entweder im ambulanten oder im stationären Rahmen stattfinden können.

Oftmals ist der erste Schritt der Therapie der schwerste: Erschöpfungszustände und körperliche Beschwerden müssen als Folge der Überforderung und damit als Teil der Erkrankung anerkannt werden und dürfen nicht weiter, wie für einen Burnout typisch, als persönliches Versagen angesehen werden. Ist dieser Schritt einmal geschafft, können sehr viele verschiedene Behandlungsoptionen zur Bewältigung eines Burnouts wahrgenommen werden.

1. Ambulante Therapieangebote

Es gibt diverse ambulante Psychotherapieverfahren, die zur Behandlung des Burnouts eingesetzt werden können. Neben verhaltens- und tiefenpsychologischen Verfahren existieren auch systemische Therapien, Gestalt- und Gesprächstherapien sowie die Psychoanalyse. Derzeit werden von den gesetzlichen Krankenkassen jedoch ausschließlich die Verhaltenstherapie, die Tiefenpsychologie sowie die Psychoanalyse zur Behandlung des Burnouts erstattet. Alle anderen Verfahren müssen selbst bezahlt werden.

Verhaltenstherapie: das Leben konkret verändern

Die Verhaltenstherapie hat das Ziel, krankmachende Verhaltensmuster aufzudecken und zu verändern. Im Rahmen eines Burnout-Syndroms werden Sie gemeinsam mit Ihrem behandelnden Psychotherapeuten zunächst einmal die Verhaltensmuster ausfindig machen, die Sie überhaupt erst krank gemacht haben. Anschließend sollen Lösungsansätze erarbeitet werden, die Ihnen dabei helfen, sich Schritt für Schritt wieder an kleine Herausforderungen heranzuwagen und kleine Erfolgserlebnisse zu erzielen.

Daneben ist ein sehr wichtiger Teil der Verhaltenstherapie, das eigene Leben bewusst so zu strukturieren, dass Arbeit und Freizeit immer in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Auch der Inhalt der Freizeitgestaltung wird thematisiert, da viele Menschen mit Burnout-Syndrom feststellen müssen, dass Hobbies und freie Gestaltung der eigenen Zeit schon lange keine Rolle mehr spielen und erst einmal das Gefühl von Hilflosigkeit auslösen können.

Des Weiteren werden aktive Maßnahmen zur Bewältigung von Stresssituationen erlernt wie beispielsweise das Delegieren und Priorisieren von Aufgaben. Misserfolge in der Verhaltenstherapie sind besonders zu Beginn keine Seltenheit, können in den folgenden Sitzungen aber direkt thematisiert und analysiert werden, sodass für die jeweilige Situation ein Lösungsansatz gefunden werden kann.

Ergründen, was dahinter steckt: Tiefenpsychologie und Psychoanalyse

Während die Verhaltenstherapie das Ziel verfolgt, Verhaltensmuster zu analysieren und umzustrukturieren, werden in tiefenpsychologischen Verfahren und Psychoanalyse Gründe für das jeweilige Verhalten aufgedeckt. Diese Gründe können im Unbewussten oder gar in der Kindheit liegen, sodass im Rahmen dieser Therapieformen Ihre gesamte Biographie in vielen Einzelsitzungen aufgearbeitet wird.

Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei auf der Herausarbeitung von Konflikten, die Sie mit sich selbst und der Umwelt austragen, woher diese Konflikte kommen und was zu deren Lösung getan werden kann. Tiefenpsychologische Ansätze können sich dabei von der aktuell bestehenden Problematik im Job oder in der Familie weit entfernen, finden aber immer wieder dorthin zurück. Ziel ist es, dass Ihr Selbstwertgefühl gestärkt wird und Sie sich nicht mehr ausschließlich über Ihre Aufgaben im Job definieren.

2. Stationäre Therapieangebote

Vorteil einer stationären Therapie ist, dass Sie sich für eine gewisse Zeit ausschließlich Ihrer Erkrankung widmen und den Alltag in diesem Zeitraum vollends außen vor lassen können. Da Sie nicht in Berührung mit alltäglichen Aufgaben kommen, bleibt Ihnen viel Zeit, Entspannung zu erlernen, sich auf sich selbst zu konzentrieren und Ruhephasen bewusst zu erleben und ggf. auch zu genießen.

Psychosomatik

Im Rahmen einer psychosomatischen Behandlung werden neben psychotherapeutischen Einzelgesprächen, die den Schwerpunkt meist auf die Verhaltenstherapie legen, auch andere Therapieangebote bereitgestellt wie beispielsweise Ergotherapie, Kunst-, Sport- und Gruppentherapie. Des Weiteren werden Entspannungsverfahren erlernt wie beispielsweise die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder Autogenes Training und der Kontakt zum Pflegepersonal sowie den Mitpatienten gefördert.

Die angebotenen Therapieformen haben nicht nur das Ziel, körperliche und seelische Regeneration zu fördern, sondern auch, Ideen zu liefern, wie Sie Ihre Freizeit künftig gestalten können, woran Sie Spaß finden und was Ihnen das Abschalten nach einem stressigen Tag erleichtern kann.

Der Aufenthalt in einer psychosomatischen Klinik ist in der Regel ein 3-6wöchiger Kuraufenthalt, der ambulant beantragt werden muss und auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt ist.

Psychiatrie

In schweren Fällen kann das Burnout-Syndrom in einen Nervenzusammenbruch münden, der sich durch Weinkrämpfe, Verzweiflung und im schlimmsten Falle sogar durch Suizidgedanken äußern kann. Sollte Ihre Situation so schwerwiegend sein, suchen Sie die Notfallambulanz einer psychiatrischen Klinik auf. Bei starker Verzweiflung und Gefahr für selbstgefährdendes Verhalten ist diese verpflichtet, Sie zumindest kurzzeitig zur Krisenintervention stationär aufzunehmen.

Auch wenn die Psychiatrie heute noch immer mit vielen Stigmata behaftet ist, so ist sie doch ein Ort, in dem Sie sich voll und ganz auf sich konzentrieren und wieder neu erlernen können, im Alltag zurecht zu kommen.

Ähnlich wie in psychosomatischen Kliniken oder Kuraufenthalte bieten psychiatrische Kliniken ein breites Spektrum an Therapieangeboten. Neben Einzel- und Gruppentherapien gibt es multimodale Angebote wie Physio-, Ergo- und Soziotherapien.

3. Medikamentöse Behandlung

Eine medikamentöse Behandlung ist nicht Teil jeder Burnout-Therapie. Sie kommt besonders dann zum Einsatz, wenn Sie unter schweren Antriebsstörungen und Niedergeschlagenheit leiden. Eingesetzt werden in diesen Fällen dann vorwiegend Antidepressiva, die die Stimmung aufhellen und den Antrieb steigern. Manche Präparate haben zusätzlich schlafanstoßende Wirkung, sodass sie Ihren Nachtschlaf verbessern können.

Einmal begonnen, werden Antidepressiva in der Regel über einen Zeitraum von einem halben Jahr verschrieben und können dann, bei einer merklichen Verbesserung Ihres Zustandes, langsam wieder abgesetzt werden. Wenn Sie eine antidepressive Medikation bekommen, sollten Sie zudem wissen, dass ein Wirkungseintritt erst nach 2 Wochen und die volle Wirksamkeit erst nach 4-6 Wochen zu erwarten ist. Veränderungen der Medikation sowie Absetzpläne sollten weiterhin immer mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Prävention

Die beste Therapie eines Burnout-Syndroms ist seine Prävention. Sie können selbst sehr viel für eine ausgeglichene Work-Life-Balance tun und somit das Risiko minimieren, einen schweren Erschöpfungszustand zu erleiden. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Tipps für ein ausgeglichenes Leben, in dem dennoch viel geschafft und erreicht werden kann:

• realistische Ziele definieren: Um Überforderungssituationen zu minimieren und stressige Situationen zu meiden, hilft es, sich Ziele zu definieren, die in einer gewissen Zeit realisiert werden können, ohne dass Überstunden bereits eingeplant sind. Kommunizieren Sie die Zeiten, die Sie für bestimmte Arbeiten einkalkulieren, und kalkulieren Sie großzügig. Jeder arbeitet unterschiedlich schnell. Wenn Sie zu den eher langsamen, aber genauen Menschen zählen, akzeptieren Sie dies, und stellen Sie nicht zu hohe Anforderungen an sich selbst.
• Arbeitsunterbrechungen minimieren: Versuchen Sie, Arbeitsunterbrechungen wie Telefonanrufe oder Zwischenfragen weitgehend zu meiden. Wenn Sie durch Anrufe dauernd von Ihrer eigentlichen Arbeit abgehalten werden, benötigen Sie in der Summe deutlich länger als wenn Sie am Ende eines Arbeitsganges alle Anrufer zurückrufen.
• Überforderungsmomente thematisieren: Wenn Sie sich mit einer Anforderung überfordert fühlen, sprechen Sie dies frühzeitig an. Lassen Sie sich nochmals zeigen, was von Ihnen gefordert wird, und stellen Sie Fragen, die Ihnen bei der selbstständigen Ausführung der Aufgabe weiterhelfen und Sicherheit verleihen.
• bewusste Pausenzeiten: Nehmen Sie sich bewusste Zeiten für Pausen. Vermeiden Sie beispielsweise das Essen und Trinken vor dem Computer. Selbst wenn Sie nur für 15 Minuten an die frische Luft gehen oder sich für eine kurze Pause mit einem Kollegen auf einen Kaffee treffen, ist das besser, als jede Pause aus Ihrem Arbeitsalltag zu streichen.
• Arbeitseinstellung ändern: Versuchen Sie, Ihren Perfektionismus abzulegen bzw. auf ein notwendiges Maß zu reduzieren. Mit Gelassenheit werden Sie ebenso gute Leistungen erzielen, vielleicht mit minimalem zeitlichen Mehraufwand, aber ohne sich dabei selbst aufzuopfern und im schlimmsten Falle sogar Arbeit mit nach Hause zu nehmen.
• Nein sagen: Lernen Sie, „Nein“ zu sagen. Besonders wenn Arbeiten nicht in Ihren Zuständigkeitsbereich fallen oder Sie sich durch eine anstehende Tätigkeit überfordert fühlen, lehnen Sie ab. Höflich, aber bestimmt. Wenn ein Projekt scheitert, weil andere Mitarbeiter es nicht geschafft haben, ihren Teil der Aufgabe zu erfüllen, so ist dies ärgerlich – aber nicht Ihre persönliche Verantwortung.
• gezielt entspannen: Entspannen Sie sich nach getaner Arbeit. Auch hier reicht ein kurzes Zeitfenster von 30-45 Minuten, wenn Sie sie bewusst für sich nutzen. Gehen Sie spazieren, hören Sie Ihre Lieblingsmusik oder nehmen Sie ein Bad. Gezielte Entspannung hilft dabei, den Arbeitsalltag hinter sich zu lassen und im Feierabend anzukommen.
• gesunde Ernährung: Versuchen Sie, sich ausgewogen und frisch zu ernähren. Nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen selbst zuzubereiten, und essen Sie bewusst. Wenn Sie keine Gesellschaft dazu haben, Lesen Sie ein spannendes Buch oder die Zeitung oder schalten Sie sich eine gute Serie oder Dokumentation in Radio oder Fernsehen ein.
• ausreichend Schlaf: Achten Sie darauf, ausreichend zu schlafen. Im Schlaf verarbeiten und regenerieren Sie. Nur ausgeschlafen sind Sie über die Zeit voll leistungsfähig und vital.
• regelmäßige Bewegung: Die meisten beruflichen Tätigkeiten werden heute im Sitzen ausgeführt. Auf Dauer kann daraus Unzufriedenheit resultieren, da Schwerfälligkeit und Trägheit oftmals Begleiterscheinungen des ständigen Sitzens sind. Motivieren Sie sich daher zum Sport. Egal, ob Sie das Fitnessstudio, einen Sportkurs oder die freie Natur für Ihr Bewegungsprogramm wählen, überwinden Sie sich und kurbeln Sie Ihren Kreislauf an!
• soziale Kontakte pflegen: Auch wenn Ihre berufliche oder familiäre Situation noch so stressig ist, versuchen Sie weiterhin, wichtige Sozialkontakte zu pflegen. Vor allem Menschen, die zurückgezogen und isoliert von der Umwelt leben, neigen dazu, Krankheiten wie Depressionen und Burnout zu entwickeln. Soziale Kontakte helfen dabei, eigene Sorgen und Probleme zu wälzen, Lösungsansätze zu finden und den Fokus des Denkens weg von belastenden Situationen zu lenken.

Quellen:

• C. Maslach et al.: Job Burnout, In: An Annual Review of Psychology, 2001.
• Dr. M. Nelting: BURNOUT – wenn die Maske zerbricht: Wie man Überbelastung erkennt und neue Wege geht, Mosaik Verlag, 2010.
• D. Korczak et. al: Differentialdiagnostik des Burnout-Syndroms, Deutsches Institut für Medizinische Dokumentation und Information (DIMDI).
• Burnout-Syndrom, online unter www.burn-out-syndrom.org, zuletzt aufgerufen am 13.09.2019.